前回の記事では、自転車乗りがジョギングを取り入れるメリット（体幹強化・心肺機能アップ・時短）をお話ししました。

「でも、ジョギングって息が切れて辛そう…」と思っていませんか？

ご安心ください！初心者サイクリストに一番おすすめなのは、息が上がらないペースで走る「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」というトレーニングです。

今回は、無理なく怪我なく続けられる実践ロードマップをご紹介します！

LSD（Long Slow Distance）ってなに？

LSDとは、その名の通り「長い距離（時間）を、とにかくゆっくり走る」トレーニング方法です。

• ペースの目安： 「おしゃべりができる」「鼻歌が歌える」くらいの超スローペース（早歩き＋α程度でOK！）

• 目的： 追い込むことではなく、有酸素運動の土台をつくり、脂質代謝（脂肪をエネルギーに変える力）を高めること。

自転車で遠くまで「楽に」走るためには、この有酸素運動の土台が欠かせません。ハァハァと追い込むキツいランニングは一切不要です！

初心者向け：Step by Step 実践ステップ

いきなり30分走り続ける必要はありません。まずは以下のステップで体を慣らしていきましょう。

【Step 1】ウォーク＆ジョグ（15分〜20分）

最初の1〜2週間は、「5分歩いて、3分ゆっくり走り、また5分歩く」といった組み合わせで十分です。「走る習慣」と「着地衝撃」に足を慣らします。

【Step 2】30分LSD（週1回〜）

慣れてきたら、30分間止めずに「早歩きに毛が生えたくらいのペース」で走り続けます。 ポイントは、「こんなに遅くて意味あるの？」と思うくらいゆっくり走ることです。

【Step 3】45分〜60分LSD（休日に挑戦）

さらに慣れたら、休日に45〜60分のLSDに挑戦してみましょう。 ゆっくりでも長時間を動き続けることで、毛細血管が発達し、自転車に乗った時の「バテにくさ」が段違いになります！

初心者が気をつけるべき3つの注意点

1. シューズだけはランニング用を用意する

   スニーカーやペタンコの靴で走ると膝を痛めます。クッション性の高いランニングシューズを1足用意しましょう。

2. 頑張ってスピードを上げない

   途中で人とすれ違っても、速く走る必要はありません。「遅ければ遅いほど良い」のがLSDの魅力です。

3. 前後にストレッチをする

   走った後は、特にアキレス腱、ふくらはぎ、太ももの裏（ハムストリングス）をしっかり伸ばしましょう。

まとめ

次回は、いよいよ「このLSDやランニング効果を、実際の自転車の走りにどう活かすか？」という連携テクニックをご紹介します！

まずは今週末、15分の「お散歩ラン」から始めてみませんか？